A grande maioria das pessoas não come só para sobreviver. Alimentamo-nos porque a hora da refeição pode ser um ato social, um momento de pausa, porque nos dá prazer, porque nos faz sentir calmos, bem-dispostos e com energia.
O humor é efectivamente afectado por aquilo que comemos, seja no sentido positivo ou negativo.
Saiba o que não pode faltar na sua lista de compras para passar a semana de bom humor.
Peixe
A fonte privilegiada de ómega 3 (DHA e EPA) não pode faltar nas suas refeições mais de 2 vezes por semana.
Prefira os peixes gordos (sardinha, cavala, salmão) pois são os que têm mais ómega 3.
Estes ácidos gordos além de anti-inflamatórios são essenciais ao funcionamento correto do cérebro
Comer peixe faz bem ao coração, melhora a nossa saúde, previne diferentes doenças crónicas e o declínio cognitivo, e tudo devido à sua riqueza em gorduras ómega 3, em especial em EPA e DHA. Mas os peixes não são todos iguais e o teor em ómega 3 varia com o tipo de peixe, a sua dieta, mas também com as condições ambientais, tal como o teor de sal na água, a temperatura desta, a localização geográfica e ainda de acordo com a época do ano. Vamos saber mais para podermos fazer as melhores escolhas para a nossa saúde.
Peixes "magros" e peixes "gordos"
O teor em gordura está diretamente relacionado com o tipo de peixe em questão. Há peixes que naturalmente são pobres em gordura (com menos que 2%), como a pescada ou o linguado, há peixes meio- gordos (com um teor de gordura entre os 2 e os 8%) como a dourada ou o rodovalho, e os peixes gordos (com mais de 8% de gordura), como a sardinha ou o salmão.
Peixes de mar e peixes de rio
Os peixes de mar têm normalmente mais gorduras ómega 3 que os peixes de rio ou lago. Aparentemente, o teor de sal da água altera o teor de ómega 3 do peixe.
Os peixes de água salgada parecem ter necessidade nutricionais acrescidas de gorduras ómega 3, e a sua alimentação é mais rica em fontes naturais de ómega 3 como o zooplâncton, as algas marinhas e em outros peixes, fornecem esses ómega 3 que tanto necessitam.
Os peixes de água doce, apesar de também terem gorduras ómega 3, têm uma maior quantidade de gorduras ómega 6. Esta diferença é possível ser observada com mais exatidão nos peixes que alternam entre água salgada e água doce – em apenas um mês o teor em ómega 3 destes peixes altera-se, sendo superior quando estão em águas mais salgadas. –
Peixes de água fria e peixes de águas mais quentes
A temperatura da água também parece influenciar o teor em ómega 3 dos peixes. Diferentes autores referem a maior riqueza em ómega 3 dos peixes de águas mais frias. Esta maior riqueza em gorduras polinsaturadas ómega 3 dos peixes de águas mais frias parece ser uma adaptação fisiológica para garantir a sua sobrevivência. As gorduras ómega 3 (em especial o EPA e o DHA), garantem uma maior flexibilidade das membranas, especialmente a temperaturas muito baixas, como as que existem nos mares mais frios.
Peixes de aquacultura
O teor em ómega 3 destes peixes vai variar também com o tipo de gorduras presentes nas rações fornecidas. Diferentes investigadores estudam a utilização de diferentes óleos (óleos provenientes de outros peixes, ou diferentes óleos vegetais, como de soja ou de linhaça), de forma a garantirem uma composição nutricional adequada do peixe que estão a produzir. Neste caso cada espécie, cultivada sob diferentes condições ambientais vai ter diferentes proporções de ácidos gordos essenciais, havendo espécies e culturas que vão ter níveis de ómega 3 mais elevados, enquanto outras têm uma quantidade maior de gorduras ómega 6.
Isto significa que devemos consumir apenas peixe dos mares de águas frias para garantir o nosso aporte de ómega 3?
Não.
Mais do que aumentar a ingestão de gorduras ómega 3, o mais importante é garantir o equilíbrio entre as gorduras ómega 3 e as ómega 6 consumidas. Quanto mais gorduras ómega 6 consumirmos, maiores serão as nossas necessidade de gorduras ómega 3. Desta forma, se reduzir o seu consumo de gorduras ómega 6, necessitará de menos quantidade de gorduras ómega 3 para obter benefícios para a saúde.
Do ponto de vista de sustentabilidade, é inviável consumirmos apenas peixe de mar. Diferentes produtores de aquacultura estão a otimizar a qualidade das rações e as condições de produção de forma a podermos obter níveis de ómega 3 adequados nos peixes produzidos desta forma. Infelizmente, não conseguimos obter informação sobre quais os produtores de aquacultura mais sensíveis a esta questão.
Desta forma, para otimizar a sua saúde através do consumo de gorduras ómega 3, o Esmeraldazul recomenda:
- Diminua a sua ingestão em gorduras ómega 6;
- Varie entre as diferentes espécies de peixes para garantir a sustentabilidade das diferentes espécies;
- Exija saber as características nutricionais dos diferentes peixes produzidos em aquacultura;
- Privilegie os produtores que estejam interessados em oferecer um produto de maior qualidade, nomeadamente quanto ao teor em ómega 3/ ómega 6.
Saber escolher o tipo de peixe que cozinha e consome é um importante passo para a sua saúde.
Amaranto e Quinoa
É importante que mantenha o nível de açúcar no sangue constante ao longo do dia. Para isso deve usar cereais integrais (ou semi-integrais) e o mais ricos nutricionalmente que puder.O amaranto possui uma quantidade considerável de antioxidantes, minerais e fibras. A quinoa é o cereal com maior percentagem de proteína e também é fonte de ácido fólico, magnésio e fósforo. Não se fique pelo arroz branco e massa – o seu humor agradece
Espargos
São fonte de triptofano e de ácido fólico. Ambos contribuem para o metabolismo que leva à formação de neurotransmissores importantes no humor como a serotonina.Tente cozinhá-los o mínimo possível. Use-os em saladas, sopas e até crús ao lanche para acompanhar um bom hummus por exemplo.
Noz do Brasil
As nozes do brasil são uma fonte privilegiada de selénio. Este mineral, para além de antioxidante é importante no metabolismo dos neurotransmissores relacionados com o humor. Alguns estudos relacionam a falta de selénio com depressão
Chocolate preto
Sim o chocolate preto pode e deve entrar na sua alimentação se é do seu agrado. Os compostos benéficos presentes no chocolate preto efectivamente levam a aumento de dopamina e serotonina. E os efeitos não se sentem só em indivíduos com algum tipo de alteração ou deficiência, sente-se mesmo em indivíduos saudáveis. Os polifenóis do chocolate preto ajudam a controlar o stress.O chocolate de leite poderá dar uma sensação de prazer, mas será uma sensação momentânea por causa do açúcar e gordura que contém. O chocolate preto leva a sensações mais prolongadas e benéficas.O chocolate de leite poderá dar uma sensação de prazer, mas será uma sensação momentânea por causa do açúcar e gordura que contém. O chocolate preto leva a sensações mais prolongadas e benéficas. –
Mexilhões e ostras
Possuem grande quantidade de vitamina B12, que juntamente com o ácido fólico representam duas vitaminas importantíssimas para a saúde cerebral. Também possuem quantidades interessantes de zinco e selénio.Não sendo alimentos que se comem com muita frequência, pode lembrar-se deles de vez em quando para fazer pratos deliciosos
Açafrão
O açafrão é uma especiaria muito especial, pelo seu preço e pelas suas características.Compre açafrão na forma de filamentos, porque o açafrão em pó é facilmente falsificado. Use um almofariz e pilão para triturar. Pouca quantidade dá muita cor e sabor. Use-o com frequência.Algumas investigações ligam o açafrão a melhorias no humor e mesmo melhorias em casos de depressão
Vitamina D
Coloque na sua lista de prioridades, a realização da medição de uma análise à vitamina D.Se a tiver em níveis baixos será muito mais difícil estar de bom humor.
Água
Hidrate-se bem durante todo o dia. Se estiver desidratado mais facilmente surgem dores de cabeça, o que não favorece em nada um dia bem humorado.Evite refrigerantes e outras bebidas com açúcar – podem animá-lo no momento em que as bebe, mas o açúcar do seu sangue vai descer rapidamente e vai ficar de mau humor pouco tempo depois.Mesmo com sumos de fruta tenha alguma precaução
Apesar de realmente existirem alimentos que fazem mais diferença no humor, o mais importante é hidratar-se bem, não passar demasiado tempo sem comer, comer alimentos o mais naturais possível e ter a certeza de que não usa sempre os mesmos alimentos todos os dias. - See more at: http://www.esmeraldazul.com/pt/blog/lista-de-compras-para-um-bom-humor/#sthash.ftViDLtH.dpuf
